Exercício na velhice: o que a OMS recomenda

Exercício é, hoje, a intervenção isolada com mais evidência para envelhecimento saudável. A Organização Mundial da Saúde (OMS), em suas Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020), atualizou as recomendações para adultos com 65 anos ou mais — e elas valem mesmo para quem nunca treinou.

O que a OMS recomenda para 65+

• 150 a 300 minutos/semana de atividade aeróbica de intensidade moderada (caminhada rápida, hidroginástica, dança), ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa.
• Fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana, envolvendo grandes grupos musculares.
• Treino de equilíbrio e funcionalidade em 3 ou mais dias por semana — esse é o ponto novo das diretrizes de 2020, com foco em prevenção de quedas.
• Reduzir o tempo sentado e substituir por qualquer atividade física, mesmo leve.

Por que isso muda a velhice

• Reduz risco de quedas em até 23% (revisão Cochrane, Sherrington et al., 2019).
• Diminui risco de demência em ~30% em metanálises de coortes (Livingston et al., Lancet Commission, 2020).
• Melhora controle pressórico, sensibilidade à insulina e perfil lipídico.
• Reduz sintomas depressivos com efeito comparável a antidepressivos em casos leves a moderados.
• Preserva massa muscular (sarcopenia é fator de risco para mortalidade independente).

Por onde começar

Quem está sedentário há tempo deve começar com avaliação médica e profissional de educação física. Princípios básicos:

• Comece pelo que é prazeroso e sustentável — caminhada, dança, hidroginástica.
• Aumente o volume antes da intensidade.
• Inclua força desde o início (não espere ganhar "condicionamento" para isso).
• Treine equilíbrio com olhos abertos, depois fechados; em base estável, depois instável.
• Hidrate-se, durma bem, observe sinais de alarme (dor torácica, tontura, falta de ar desproporcional).

O papel da terapia ocupacional

Quando o idoso já tem limitação funcional, dor ou medo de cair, a terapia ocupacional ajuda a destravar a entrada na atividade física: adapta tarefas, treina transferências, orienta familiares e dá segurança para retomar autonomia. Ver também o post "Treino funcional para idosos".

Fontes

• WHO. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020.
• Sherrington, C. et al. Exercise for preventing falls in older people. Cochrane Database, 2019.
• Livingston, G. et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. The Lancet, 396, 2020.